Trabajo de fuerza: todo lo que pueden lograr con solo 4 minutos los +65, según un estudio

Crece la conciencia respecto a la importancia del trabajo de fuerza, y siguen apareciendo estudios que destacan sus beneficios.

Sin embargo, muchas personas creen que para ver resultados hay que invertir enormes cantidades de tiempo en el gimnasio, y no encuentran momentos o la modalidad indicada para hacerlo.

Para ellos, una buena noticia: según un nuevo estudio publicado en PLOS One, solo cuatro minutos diarios tendrían el potencial de incrementar enormemente el potencial de personas mayores.

Desligado exclusivamente del ámbito de jóvenes que desean lucir musculosos, desde hace tiempo se sabe que el trabajo de fuerza o de resistencia excede las preocupaciones por la estética y tiene enormes beneficios para la salud. En todas las edades.

En el caso de los adultos mayores, preservar, incrementar y potenciar la fuerza disminuye el riesgo de caídas y la dependencia, y se constituye en un aliado de la longevidad.

De hecho, la movilidad y aptitud física, son indicadores fundamentales de la calidad de vida en adultos mayores de 65 años, ya que les permite realizar las tareas cotidianas y desplazarse con facilidad.

En tanto, las lesiones accidentales, como tropiezos o caídas, se encuentran entre las principales causas de muerte en este grupo etario, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) de Estados Unidos.

La baja aptitud física en la vejez persiste porque se cree que solo se pueden obtener beneficios del ejercicio con entrenamientos de resistencia más intensos, plantea Christopher Sciamanna, profesor de medicina y salud pública en la Facultad de Medicina de Penn State y autor principal del estudio.

En contraposición a esto, asegura, un breve entrenamiento de cuatro minutos es suficiente para mejorar varios indicadores clave de movilidad. Incluso para cuadruplicar la condición física en adultos mayores.

Así lo señala el nuevo estudio, realizado por el equipo de investigadores dirigido por Sciamanna. Los resultados fueron obtenidos luego de 12 semanas.

“El cuerpo humano está diseñado para mejorar muy rápidamente”, sostuvo. “Y con tan solo unas pocas repeticiones de un ejercicio realizado con regularidad se pueden lograr grandes mejoras. Hacer ejercicio implica planificar a futuro: pensá en lo que querés ser capaz de hacer y entrená para conseguirlo”, estimuló.

Si bien el entrenamiento de resistencia puede aumentar considerablemente la fuerza en tan solo unos meses, menos de uno de cada cinco adultos mayores realiza ejercicio los dos días semanales recomendados para fortalecer los músculos, debido en parte a la duración de la rutina, el dolor y otras limitaciones.

“Hacer ejercicio es realmente complicado, porque hay que decidir cuántas repeticiones, qué distancia, cuántas series, cuánto descanso y con qué frecuencia a la semana”, explicó la coautora Smita Dandekar, profesora asociada de pediatría en la Facultad de Medicina de Penn State.

“Es un trabajo duro, por lo que hay grandes problemas con las personas que quieren hacer ejercicio. Si podemos hacerlo más corto, ya habremos avanzado bastante”, planteó.

El estudio guarda continuidad con el llamado FAST-1 (Functional Activity Strength Training), un experimento a menor escala que el mismo equipo de investigadores lideró anteriormente.

En ese trabajo precursor, 24 adultos mayores realizaron 30 segundos de flexiones y sentadillas a diario, lo que resultó en una mejora del rendimiento en sentadillas a lo largo de seis meses.

En paralelo, otros estudios habían demostrado que unas pocas series de ejercicio por semana pueden generar mejoras casi idénticas a las de rutinas más largas. Partiendo de estos hallazgos, el equipo de Sciamanna decidió probar la eficacia de una rutina más corta.

Por ende, en el estudio actual, evaluaron los efectos de un programa llamado FAST-2, para determinar si mejoraba la movilidad y la capacidad física en adultos mayores de 65 años.

Un total de 97 participantes, con una edad promedio de 74 años, fueron asignados aleatoriamente a recibir el programa de ejercicios o a no recibir ninguna intervención.

Antes de la intervención, los participantes informaron realizar un promedio de aproximadamente 18 minutos de ejercicio total por semana, lo cual es mucho menor que la cantidad recomendada de al menos 150 minutos de ejercicio moderado o 75 minutos de ejercicio vigoroso para adultos, comentó Sciamanna.

El programa FAST-2 incluía cuatro ejercicios:

Los participantes realizaban cada movimiento durante 30 segundos, seguidos de un descanso del mismo lapso de tiempo.

A medida que los participantes mejoraban, se les animaba a progresar a niveles de dificultad más altos, como realizar la versión original del ejercicio si estaban haciendo una versión modificada o aumentar la altura del escalón en la máquina de step.

Para medir el progreso de los participantes, los investigadores evaluaron su capacidad y velocidad para ponerse de pie y su capacidad para mantenerse sobre una pierna al inicio, a la mitad y al final del estudio.

Según los investigadores, las pruebas imitan los movimientos necesarios en las actividades cotidianas (levantarse de una silla, subir escaleras y caminar), lo que las convierte en predictores útiles de riesgos potenciales y de la necesidad futura de atención médica.

Los autores descubrieron que estos ejercicios, que incluyen solo 60 segundos de entrenamiento de resistencia para la parte inferior del cuerpo, eran suficiente para lograr mejoras significativas en el rendimiento funcional: 4,2 repeticiones más en la prueba de levantarse de una silla en 30 segundos, 3,6 segundos más en el tiempo de equilibrio sobre una pierna y una disminución de 2,3 segundos en el tiempo de sentarse y levantarse.

“Estos indicadores predicen tu capacidad futura para ingresar en una residencia de ancianos, tu probabilidad futura de caídas y de desarrollar dificultades para caminar”, dijo Sciamanna. “Te dan una idea de si podrás o no mantenerte activo en el futuro”.

Según detalló, una de las ventajas adicionales de un programa más corto como FAST-2 es una mayor probabilidad de que las personas mantengan la rutina: los participantes completaron el ejercicio el 81% de los días durante el período de estudio, lo que demuestra que se adapta a la vida diaria incluso con limitaciones de tiempo u otras preocupaciones que podrían impedir la continuidad.

Según explicó el autor, estos hallazgos son un indicio prometedor de que los programas de entrenamiento de resistencia no tienen por qué ser largos para marcar una gran diferencia en la fuerza, la movilidad y la calidad de vida.

“El ejercicio es la clave de la libertad”, afirmó. “La libertad es la capacidad de hacer lo que uno quiere, y yo diría que si no podés hacer lo que querés, no sos libre. Abordo el ejercicio pensando en lo que quiero ser capaz de hacer dentro de 20 años, y luego entreno para lograrlo”, cerró.

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