Aunque no bajes de peso, el ejercicio tiene poderosos beneficios: cuáles son y ejemplos de “objetivos SMART”

¿Se puede bajar de peso haciendo solo ejercicio?

¿Se puede bajar de peso sin hacer ejercicio?

Aunque no se busque bajar de peso, ¿es recomendable hacer ejercicio?

Una nueva declaración de la Asociación Americana del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés) publicada en la revista Circulation ofrece información basada en la evidencia que permite responder a esas y otras preguntas vinculadas al rol que juega la actividad física en el descenso de peso y la salud cardiovascular.

Alerta spoiler: moverse produce “poderosos” beneficios para la salud, incluso cuando la balanza no registre cambios, por lo que los especialistas ponen cada vez más énfasis en la importancia de prescribir actividad física.

“Los médicos y los profesionales de la salud a menudo se enfocan en la pérdida de peso para ayudar a las personas a disminuir su riesgo de enfermedades cardíacas“, afirmó Damon L. Swift, jefe del grupo de redactores de la declaración científica, en un comunicado de prensa difundido por la AHA.

No obstante, en quienes practican actividad física, esos beneficios de los que habla Swift -profesor adjunto de kinesiología en la Universidad de Virginia, en Charlottesville, Estados Unidos- están relacionados obviamente con el descenso y mantenimiento del peso corporal, pero no únicamente con él.

Lo explica así: “La actividad física ofrece poderosos beneficios para la salud cardíaca y metabólica, incluso cuando la balanza parece no moverse” y dice que son “especialmente importantes” debido a que muchas personas con sobrepeso u obesidad ya tienen factores de riesgo cardiovasculares.

En Estados Unidos (donde se redactó la declaración que, no obstante, ofrece recomendaciones aplicables a pacientes de todo el mundo), la obesidad afecta al 40% de la población.

El exceso de peso y el sedetarismo contribuyen al desarrollo de los factores de riesgo (diabetes, hipertensión, dislipidemias) que impulsan las enfermedades cardiosvasculares, principal causa de muerte en el mundo. Una especie de círculo vicioso: más peso, menos movimiento, más enfermedad.

En Argentina, no estamos mucho mejor. Según la última Encuesta Nacional de Factores de Riesgo (realizada en 2018, por lo que muestra una foto muy desactualizada), dos tercios de los adultos vivían con sobrepeso y obesidad y no cumplían por aquel entonces con el mínimo de actividad física recomendada. Casi cuatro de cada 10 viven con hipertensión y colesterol elevados (muchos sin saberlo y la mayoría mal controlados) y casi un 13% con diabetes (aunque estimaciones basadas en el alto subdiagnóstico indican que sería hasta el doble).

Intervenir sobre el exceso de peso y la falta de movimiento, que están impulsando el círculo vicioso podría, de mínima, contribuir a desacelerar el avance de la prevalencia de esos factores de riesgo y, de máxima, empezar a revertirlo.

Difícil, pero no imposible.

La declaración científica resalta el hecho de que el ejercicio en sí rara vez lleva a una pérdida del peso corporal de un 5% o más, a menos que los niveles de actividad sean bastante altos, al menos entre 225 y 420 minutos de actividad física moderada a vigorosa por semana.

Son muy pocas las personas (menos del 15%) que alcanzan una pérdida de peso clínicamente significativa solo a través del ejercicio.

“Para la mayoría de las personas, es poco probable que el ejercicio cardiovascular, sin cambios en la dieta, dé como resultado una gran cantidad de pérdida de peso. Los cambios en la alimentación siguen siendo el impulsor principal de la pérdida de peso”, explicó Swift.

No obstante, afirmó que la actividad física ejerce un “respaldo poderoso” cuando se combina con otras estrategias para bajar de peso, ya sea cambios en la alimentación, medicamentos (semaglutida, tirzepatida, entre otros) o cirugía.

La declaración, titulada Papel de la actividad física en el tratamiento de la obesidad y la salud cardiometabólica, deja en claro una idea central: el ejercicio físico ejerce un rol clave en la pérdida y mantenimiento del peso, pero independientemente de eso, mejora “por derecho propio” los principales factores de riesgo cardiometabólico, como la hipertensión, la resistencia a la insulina y la dislipidemia (el colesterol y los triglicéridos altos).

Es decir, regula mejor la presión arterial, la sensibilidad a la insulina, los niveles de colesterol y la aptitud cardiorespiratoria en adultos con sobrepeso u obesidad, más allá de la pérdida de peso, destacan los autores.

En una entrevista reciente con Clarín, el médico cardiólogo y deportólogo Jorge Franchella, explicaba el mecanismo que promueve estos beneficios: “Al mover los músculos se liberan unas proteínas, unas pequeñas partículas llamadas mioquinas (mio quiere decir músculo, quinas movimiento).Ya se conocen casi mil de estas mioquinas. Una, por ejemplo, mejora nuestra regulación del azúcar. Entonces, la persona con diabetes se siente mejor, incluso hay medicamentos que lo estimulan. Otra mejora alguna característica del corazón. Se ha encontrado que si se hace lo que se llama fuerza resistencia, que es una fuerza de mediana o baja intensidad, no muy grande, además del movimiento se está produciendo un cambio metabólico dentro de nuestro cuerpo”.

Sí. Y esto se relaciona con la siguiente pregunta: Aunque no se busque bajar de peso, ¿es recomendable hacer ejercicio? Sin dudas.

De lo contrario, se pierden los beneficios derivados de la actividad física. Además de los vinculados a la salud cardiometabólica, la práctica de ejercicio mejora la condición física, reduce la masa grasa e incrementa la magra y mejora la fuerza y calidad muscular.

No se trata de cuestiones menores, sobre todo si se tiene en cuenta que, al perder peso, también se pierde músculo, sostuvo Swift. Cuando las personas pierden peso reduciendo las calorías, también pierden músculo. Los estudios demuestran que, agregar ejercicio a la pérdida de peso basada en la alimentación, conserva una mayor cantidad de músculo, en comparación con la dieta sola, apuntó.

El entrenamiento de fuerza o resistencia parece especialmente efectivo, particularmente para adultos de edad media y mayores, de acuerdo a los autores de la declaración.

Y comer la cantidad de proteína diaria recomendada también ayuda al cuerpo a mantener el músculo en paralelo a la pérdida de grasa. “Mantener el músculo no solo se relaciona con la fuerza, sino que también ayuda con la movilidad, el metabolismo y el control del nivel de azúcar en sangre”, sumó Swift.

“Lo que se ve en los estudios es que con cualquier método que implementemos para la pérdida de peso siempre se pierde músculo”, planteó consultada por Clarín Juliana Mociulsky, médica endocrinóloga y directora de CODYN, consultorio de obesidad, diabetes y nutrición.

La pérdida de músculo es una de las preocupaciones vinculadas sobre todo a los descensos rápidos y/o significativos de peso, como los obtenidos a través de estrategias farmacológicas o quirúrgicas.

En ese sentido, Mociulsky dijo que en el reciente Congreso Europeo de Obesidad se presentaron estudios que muestran que, al hacer un análisis de la composición corporal, se observa que los tratamientos farmacológicos mejoran también la calidad funcional del músculo, porque se pierde la grasa que lo infiltra. “Esto es un beneficio secundario, ya que esa persona si bien aparenta tener menos músculo, va a tener mejor funcionalidad, más predisposición a hacer actividad física”.

En línea con la declaración, la médica insistió en que es “fundamental” insistir en que “hay que hacer actividad física cuando se hace cualquier tratamiento para la obesidad”. E, independientemente de eso, practicarla desde edades tempranas, “ya que el músculo se consigue más o menos hasta los 30 años y después la lucha es mantenerlo”.

En cuanto al aspecto nutricional, subrayó que debe ser individualizado. “No todas las personas necesitan el mismo patrón de alimentación, pero lo que sabemos en función de los últimos estudios es que para el aporte proteico es mejor hacer distintos boosters (ingresos) de proteína a lo largo del día y no pasar largos períodos sin incluirla, porque de alguna manera el sistema se satura si recibe una gran cantidad de proteína en poco tiempo y el músculo no la aprovecha de la mejor manera.”

Entre las recomendaciones prácticas, la declaración de la AHA sugiere, en línea con las guías internacionales, la realización de al menos 150 minutos por semana de actividad aeróbica moderada (caminar a paso ligero, andar en bicicleta, bailar); o 75 min/semana de actividad vigorosa (correr, nadar, realizar trabajos pesados).

Eso, de mínima. Pero niveles más altos de actividad aeróbica (150–300 min/semana) contribuyen a mantener la pérdida de peso a largo plazo o reducir aún más el riesgo cardiovascular.

Si no puede alcanzar esos niveles, de todas maneras resulta beneficioso “llevar una rutina regular con algunos ejercicios y mantenerse tan activo como sea posible”. Hacer cualquier tipo de actividad física es mucho mejor que hacer nada, repiten los especialistas como un mantra.

Además, la declaración aconseja realizar entrenamiento de resistencia al menos dos veces por semana para aumentar la fuerza y la calidad muscular.

Y utilizar asesoramiento conductual y herramientas digitales (relojes inteligentes, contadores de pasos) para mejorar la adherencia y el compromiso.

La declaración de la AHA destaca el modelo de las 5 A como una herramienta para promover la actividad física como un hábito sostenible en el tiempo. El planteo se hace eco de lo que cada vez sostienen más especialistas: que el ejercicio debe formar parte de la prescripción médica.

“Salir del sedentarismo reduce más de un 30% el riesgo de morbimortalidad, o sea, de enfermar o morir. Y no hablo de entrenar, hablo de salir del sedentarismo“, afirmaba a Clarín Franchella, director del Programa de Actividad Física y Deportes del Hospital de Clínicas de la UBA.

¿Qué implica salir del sedentarismo? Pasar menos tiempo sentado o acostado, moverse más.

Y en una reunión reciente con periodistas, Branimir Nadinic, integrante de la Federación Argentina de Cardiología (FAC), consideró que los profesionales de la salud todavía no indican actividad física como deberían. “Todos sabemos que tenemos que mandar a hacer ejercicio a los pacientes. Probablemente todavía no estamos del todo preparados para indicarlo con la fuerza que debemos hacerlo”, sostuvo.

En ese contexto, la AHA propone el modelo de las 5 A:

Evaluar (Assess): conocer la disposición de la persona a realizar actividad física y qué sabe sobre sus beneficios.

Asesorar (Advise): brindar información y recomendaciones para incorporar más movimiento a la vida cotidiana.

Acordar (Agree): establecer objetivos SMART, es decir, específicos, medibles, alcanzables, relevantes y con plazos definidos.

Ayudar (Assist): identificar barreras y desarrollar estrategias para alcanzar los objetivos.

Organizar (Arrange): planificar el seguimiento y, cuando sea necesario, derivar a otros profesionales o programas de apoyo.

Los autores señalan que los objetivos SMART deben definirse en conjunto entre el profesional y el paciente. Deben ser específicos, medibles, alcanzables, relevantes y con plazos definidos. Algunos ejemplos:

· Caminar, trotar o correr durante el descanso de 30 minutos para almorzar durante la jornada laboral e incluir 30 minutos de caminata rápida los fines de semana.

· Elegir las escaleras en lugar del ascensor o las escaleras mecánicas.

· Salir a caminar o andar en bicicleta con la familia después de cenar.

· Aumentar la distancia que se corre entre un cuarto y media milla cada semana.

· Asistir a una clase de fitness (presencial o en línea) tres días por semana durante los próximos seis meses.

· Inscribirse en una clase de entrenamiento de fuerza una vez por semana para aprender la forma y la técnica correctas.

· Participar en una carrera de 5 kilómetros caminando, trotando o corriendo para el otoño, por ejemplo.

· Aumentar durante los próximos tres meses el promedio diario de pasos de 6.000 a 8.000, con el objetivo de alcanzar los 10.000 pasos diarios en seis meses.

· Participar en una carrera de 10 kilómetros o una media maratón el próximo año.

· Poder trotar o correr durante al menos 20 a 30 minutos seguidos para estas fechas el año próximo.

· Mejorar el ritmo de trote de 13 a 12 minutos por milla para la próxima primavera.

· Pasar de realizar 10 sentadillas con el propio peso corporal a hacer 10 sentadillas con carga, manteniendo una técnica adecuada, para el invierno.

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