Este truco mental puede ayudarte a hacer más ejercicio

Una noche de la semana pasada, había planeado salir a correr antes de cenar. Pero me entretuve mientras respondía a un correo electrónico y, antes de que me diera cuenta, mi tiempo para hacer ejercicio se había acortado. En lugar de correr menos tiempo, decidí no hacerlo.

Este enfoque de “todo o nada” ante el ejercicio es común e impide que muchas personas logren sus objetivos de condición física, dijo Michelle Segar, científica del comportamiento de la Universidad de Míchigan.

En un pequeño estudio reciente, Segar y sus coautores descubrieron que, cuando los sujetos no podían hacer ejercicio exactamente como querían, con frecuencia optaban por no hacer nada.

Aunque tener una mentalidad de “todo o nada” se ha estudiado más ampliamente en otros contextos, no se ha estudiado formalmente mucho en relación con el ejercicio hasta hace poco. Pero Segar sostiene que puede ser un obstáculo importante para crear un hábito de ejercicio. Lo llama la “trampa del entrenamiento perfecto”.

La trampa puede adoptar distintas formas, dijo. Puede impedir que la gente empiece, si está esperando que las estrellas se alineen para poder hacer ejercicio de una forma específica, y también puede impedir que mantenga una rutina de ejercicio. Pero para la mayoría, la clave para iniciar un hábito de ejercicio —y mantenerlo— no es más disciplina, sino más flexibilidad, dijo.

La gente suele culparse a sí misma cuando no alcanza sus objetivos de ejercicio, señaló, pero este tipo de pensamiento de “todo o nada” suele estar presente en los mensajes populares sobre el ejercicio.

Muchos influencers del ejercicio y entrenadores de fitness promueven un enfoque “sin excusas” y algunos retos populares como 75 Hard y “streaking” (correr en una racha ininterrumpida de días), plantean que, si te saltás un entrenamiento, tenés que empezar de cero.

Pero para algunas personas a las que les cuesta hacer ejercicio, la recomendación médica de que los adultos hagan un mínimo de 150 minutos de ejercicio aeróbico y dos sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana puede parecerles inalcanzable, y termina por desanimarlas, dijo Rick Richey, entrenador principal de la Academia Nacional de Medicina Deportiva, con sede en Nueva York. “La gente ve eso y dice: ‘Bueno, ni siquiera puedo conseguir el mínimo, entonces ¿para qué hacer nada?”, sostuvo.

“Si no podés ser flexible, es fácil que te rompas”, dijo Richey. Si te entrenás para ver los planes de ejercicio como adaptables, podés prepararte para hacer más ejercicio. He aquí cómo realizar este cambio mental.

Tal vez, en un mundo ideal, tendrías reservados espacios amplios de tiempo para hacer ejercicio de la forma exacta en que te gustaría, varias veces a la semana. Pero la vida interviene a menudo, planteó Segar.

“Yo fomento una mentalidad de ‘todo o algo’”, dijo, en la que cualquier cantidad o intensidad de actividad física es una ganancia.

Incluso pequeñas dosis de actividad física pueden beneficiar tu salud, y el ejercicio de intensidad leve, como caminar o hacer estiramientos, puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, controlar el azúcar en sangre y mejorar la salud mental. Hacer una sola serie de ejercicios de resistencia unas cuantas veces a la semana puede mejorar tu fuerza muscular.

“Si el objetivo es estar más sano y tener un mayor bienestar, todo cuenta”, dijo Darlene Marshall, entrenadora personal de Nueva York, quien también estudió psicología positiva. Si necesitás un estímulo adicional para empezar, sugirió pensar en cómo te vas a sentir después de haber terminado, por ejemplo, de bailar en tu sala o de hacer una serie de sentadillas, frente a no hacer nada.

Edward Phillips, profesor asociado de medicina física y rehabilitación de la Facultad de Medicina de Harvard, aconsejó que cuando planifiques tus entrenamientos, preveas también cómo adaptarlos si surge algún imprevisto.

“Es una planificación de contingencias”, afirmó. Puede ser tan sencillo como decidir con anticipación que si no podés correr vas a caminar, o que si no podés ir al gimnasio vas a hacer ejercicios de peso corporal en casa. Incluso podés decirte a vos mismo que si no llegás a tiempo a una clase de entrenamiento, vas a ir igual y “te darás la gracia de llegar 10 minutos tarde”.

Segar recomienda preparar un “menú” de entrenamientos de distinta duración e intensidad a los que puedas recurrir si tus planes originales fallan.

Por último, si tenés tendencia a dejar que un entrenamiento perdido —o incluso un período de inactividad— destroce tu rutina, recordate que mantenerse activo de forma constante, a lo largo de muchos años, es lo que importa para la salud y el bienestar a largo plazo, dijo Richey.

“La vida siempre se interpondrá”, añadió. “Así que debés saber que eso va a ocurrir, y reconocerlo”. La clave está en evitar decir: “Falté unos días, falté unas semanas, supongo que no voy a regresar”, dijo e indicó: “tenés que volver”.

Cuando lo hagas, sobre todo si pasó tiempo, preparate para el éxito fijándote objetivos pequeños, sumó, y celebrá cuando los consigas. “No tenés que hacer los 150 minutos”, aclaró. “Simplemente hacé algo que no hayas hecho ayer.”

Cambiar tu mentalidad para enfocarte en lo que podés hacer, frente a lo que no podés, también puede motivarte para seguir adelante, aseguró Marshall.

En última instancia, añadió Phillips, cualquier actividad física “es un regalo que te hacés a vos mismo”.

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