Un “multivitamínico natural” para reemplazar untables y sumar proteína en las 4 comidas

Las legumbres no tienen el protagonismo que merecen en el plato de los argentinos.

En línea con las recomendaciones internacionales (como las últimas guías alimentarias de Estados Unidos, que proponen incrementar “comida real” y sumar proteína de origen vegetal) y de incorporar proteína para “alimentar” a los músculos; las legumbres se postulan como una alternativa barata y muy nutritiva.

“Las legumbres ocupan un rol central en una alimentación equilibrada, porque son fuente de carbohidratos, pero con un altísimo contenido de proteínas y de fibra”, enfatizaba en una nota sobre las legumbres la nutricionista Laura Romano.

De hecho, el aludido “plato completo”, contiene mitad de vegetales, un cuarto de proteína y un cuarto de carbohidratos de calidad.

“Cuando hablamos del grupo de los carbohidratos, las legumbres son la mejor opción: tienen más fibra y mas proteína que el arroz, que las pastas, que los vegetales almidonados, que la quinoa, que la cebada, además de que aportan magnesio, hierro, zinc, potasio y vitaminas del grupo B”, añadía la directora de Senda.

Decía, además: “Que sea un carbohidrato con alto contenido de fibra hace que tenga una digestión lenta. Y eso genera saciedad por mucho más tiempo y evita los picos de glucemia”, lo que, a los fines prácticos beneficia tanto a una persona con diabetes, insulinorresistencia o prediabetes; como a personas con obesidad, sobrepeso o que desean bajar de peso.

Y que sea fuente de proteínas de origen vegetal, cuando por lo general se priorizan las de origen animal, también es concebido como un beneficio.

Si bien suele decirse que son proteínas “incompletas”, ya que tienen aminoácidos limitantes, “cuando las complementamos con frutos secos, pero sobre todo con cereales, que tienen una alta cantidad de los aminoácidos que las legumbres tienen en menor cantidad, entonces entre sí se complementan”, precisaba Romano.

En esta línea, las legumbres más elegidas, sobre todo cuando bajan las temperaturas, son las lentejas, que suelen incorporarse en guisos, hamburguesas veggie e incluso ensaladas.

Con menos prensa, vienen atrás los porotos, las arvejas y los garbanzos. Patricia Mariela Chavez, nutricionista de DIM Centros de Salud, explica por qué destacan el hummus como una forma de sumar una variante de proteína vegetal de manera asidua al plato de los argentinos.

Según refiere, esta pasta a base de garbanzos y aceite de oliva es un “multivitamínico natural” que aporta proteínas vegetales, fibra, hierro, fósforo y grasas de excelente calidad.

Además de mencionar, como Romano, su rol en impedir los picos de glucosa en sangre, lo cual ayuda a mantener por más tiempo la saciedad, los garbanzos aportan proteínas para la masa muscular y hierro para prevenir la anemia, mientras que el aceite de oliva suma grasas saludables que benefician directamente la salud cardiovascular, ayudando a reducir el colesterol “malo”.

Reemplazo de untables: Tenerlo en cuenta a la hora de reemplazar opciones menos saludables como la mayonesa, la manteca, el queso blanco o la mermelada, dado que, al ser bajo en azúcares y grasas saturadas, es la alternativa ideal para snacks o desayunos. “Siempre es preferible la versión casera para controlar el sodio, pero si se compra hecho, hay que priorizar etiquetas con ingredientes naturales”, propone.

Sumar fuentes de vitamina C: “Acompañarlo con unas gotas de limón o morrón, mejora notablemente la absorción del hierro”, suma Chávez. Además, al ser naturalmente libre de gluten, es el dip perfecto para celíacos (siempre verificando el logo sin TACC en versiones industriales).

La porción correcta: Para poder incorporarlo de forma equilibrada, Chavez sugiere una porción de aproximadamente 2 cucharadas soperas.

A qué platos sumarlo, más allá del pan: Para quienes lo descarten por considerar que es un untable del pan, la nutricionista pondera su versatilidad: no solo es para galletitas, sino que también puede utilizarse como aderezo de ensaladas, en sándwiches en lugar de mayonesa, o para untar bastoncitos de zanahoria y apio.

Combinarlo con cereales: Como por ejemplo, pan integral, logra una proteína de mayor valor biológico, similar a la de la carne.

“Es un alimento fácil de preparar, accesible y muy noble. Incorporarlo es un paso sencillo hacia un hábito saludable que el cuerpo agradece rápidamente”, cierra.

Encontrá acá una receta para preparar hummus y acá la del chef Tomás Kalika.

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