Salir del sedentarismo reduce un 30% el riesgo de enfermar y morir, pero para eso no es necesario entrenar

“Por tu salud, muévete”, fue el lema que la Organización Mundial de la Salud (OMS) impuso para el Día de la Salud de 2002 e instó a los estados miembros a que organicen actividades que promuevan la actividad física.

“Algunos ponen Día del Deporte, pero no es el Día del Deporte, es el Día de la Actividad Física”, aclara de antemano Franchella, director del Programa de Actividad Física y Deportes del Hospital de Clínicas de la Universidad de Buenos Aires y líder para Argentina de la iniciativa Exercise is Medicine (Ejercicio es medicina), del Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM).

“En ese momento el sedentarismo ya era un problema –recuerda Franchella en diálogo con Clarín-. Y un poco antes también. Ya teníamos un alto porcentaje de población sedentaria, proporción que al día de hoy se mantiene.”

Según la última Encuesta Nacional de Factores de Riesgo (realizada en 2018, por lo que muestra una foto muy desactualizada), dos tercios de los adultos no cumplían por aquel entonces con el mínimo de actividad física recomendada; lo que se relaciona, en buena medida, con el avance de otros factores de riesgo, como la obesidad, la diabetes, la hipertensión y el deterioro de la salud en general.

“Salir del sedentarismo reduce más de un 30% el riesgo de morbimortalidad, o sea, de enfermar o morir. Y no hablo de entrenar, hablo de salir del sedentarismo”, subraya Franchella.

—¿Qué implica “salir del sedentarismo”?

—El sedentarismo es que estamos mucho tiempo quietos durante el día, más allá de lo que dormimos. En el último tiempo, se ha agregado el concepto de sitting time, que es cuánto tiempo estamos sentados o quietos, en algún tipo de postura. Nos pasa a todos, incluso a mí como médico, que pasamos más de 10-11 horas sin movernos, además de las que estamos habitualmente durmiendo. Salir de eso sería, por ejemplo, caminar.

—¿Cuánto hay que caminar para salir del sedentarismo?

—No son necesarios los 10.000 pasos, que se inventaron en los ‘60 en Japón como una estrategia promocional para otra cosa, pero no como objetivo de actividad física. Nosotros podríamos hacer 6.000-4.000 para salir del sedentarismo. Pero de lo que se trata es de moverse en cualquiera de las actividades de la vida diaria (lavar el auto, cortar el pasto, pasear al perro, hacer las compras), acumulando al menos 30 minutos por día.

— Al comienzo, pusiste énfasis en diferenciar actividad física del deporte. ¿Y el ejercicio?

—Actividad física es gastar calorías, puede ser yendo al supermercado, cargando las compras. Ejercicio es hacer un gesto, como saltar, correr, bailar. Y deporte es hacer algo con un reglamento. Es imprescindible estimular el movimiento en cada etapa de la vida. Los chicos corren y juegan a su manera, se llama intervalado. Los adultos vamos buscando excusas, porque hay una tendencia del ser humano a evitar el estrés de la contracción muscular. Cuando nos gusta, cuando lo hacemos como algo lúdico, lo incorporamos. Y a medida que pasan los años nos vamos dando cuenta también que hay situaciones que las debemos prevenir desde los 30 o 40, porque empiezan a aparecer problemas de salud que, moviéndonos, podríamos evitar.

Durante la charla, Franchella insiste varias veces en el concepto de “progresión”. En ir sumando movimiento e intensidad progresivamente. No de golpe ni explosivamente.

“Suele pasar que vamos de un extremo a otro -dice-. Entonces, o no hacemos nada de actividad o tenemos un grupo pequeño que hace mucha. Vemos que 30.000 personas corren una media maratón y eso asusta un poco también.”

—Me encanta que la gente corra. Pero antes deben pasar por algún proceso en el que alguien los supervisó, aprendieron a correr y sus células se entrenaron y sus cuerpo resisten. Podemos ir al médico y conseguir un apto, para saber si tenemos algún factor que se agrave con la realización de alguna actividad. Pero hay otra palabra que se llama aptitud, que quiere decir qué cantidad de esfuerzo o de actividad soy capaz de hacer. Pongo siempre el mismo ejemplo: el de un grupo que va a subir 20 pisos. Si estamos todos aptos y nos encontraron sanos, puede que algunos suban al 20, otros al décimo, otros al cuarto. Eso es la aptitud, que es la característica individual que cada uno tiene para hacer actividad física.

—Para el apto físico se necesita un médico.¿La aptitud es algo que se puede medir objetivamente o se autoevalúa?

—Podemos darnos cuenta nosotros mismos. A quienes empiezan, solemos explicarles que si van caminando con una persona al lado, deben poder hablar, porque cuando tenemos una pequeña falta de aire significa que nuestro proceso en el cuerpo es demasiado exigente. Hay gente a la que le hace bien para arrancar sumarse a algún grupo. Eso es fantástico a nivel social y ayuda a la adherencia, a no faltar. Pero lo que no deberíamos hacer es competir entre nosotros, porque las actitudes de un grupo de diez personas pueden ser muy diferentes. Si salimos todos corriendo, va a haber uno que vaya adelante, que tenga más aptitud que yo, y entonces el que le sigue va a mirar y va a tratar de seguir su ritmo, y tal vez a mí, o al cuarto, o al que sea, nos va a resultar demasiado exigente. Lo ideal es que el grupo esté supervisado, para que alguien nos mire y se dé cuenta si para algunos es demasiado exigente. No somos todos iguales, no venimos de la misma actividad previa, no tenemos la misma edad.

Franchella subraya que lo importante es empezar: “Hay que moverse, cada paso cuenta. Hagamos la actividad a la que mejor estamos adaptados. Y justamente la adecuación y adaptación de cada uno es la que nos tiene que ir guiando para saber qué actividad vamos a realizar. Y la podemos hacer en el tiempo, no explosivamente en un momento y después abandonar. Hagamos algo que podamos mantener en el tiempo”.

A las personas mayores, que a veces les cuesta más salir de sus casas, les recomienda “ponerse música y bailar, sentarse y pararse varias veces de la silla, o apoyarse en la pared para hacer pequeñas flexiones, sin riesgo de caerse”.

Además de cumplir con el mínimo de 150 minutos de actividad física moderada por semana, se aconseja entrenar la fuerza muscular, especialmente a medida que avanza la edad.

—El consejo médico es combinar aeróbico y muscular, sin embargo, en la actualidad hay una especie de furor por el entrenamiento de la fuerza. ¿Hay una medida justa?

—En primer lugar, hay que reconocer que el entrenamiento muscular tiene beneficios. La ciencia nos han enseñado que la contracción muscular no es solamente un movimiento, ni es solamente fuerza, sino que también en el momento de moverse los músculos, se liberan unas proteínas, unas pequeñas partículas llamadas mioquinas (mio quiere decir músculo, quinas movimiento). Ya se conocen casi mil de estas mioquinas. Una, por ejemplo, mejora nuestra regulación del azúcar. Entonces, la persona con diabetes se siente mejor, incluso hay medicamentos que lo estimulan. Otra mejora alguna característica del corazón. Entonces, se ha encontrado que si se hace lo que se llama fuerza resistencia, que es una fuerza de mediana o baja intensidad, no muy grande, además del movimiento se está produciendo un cambio metabólico dentro de nuestro cuerpo. Eso es cierto. Y además, el hecho de estar fuerte me permite pararme, si me paro puedo caminar o correr, y la salud cardiovascular mejora. Entrenar la fuerza tiene valor, por supuesto, pero no se trata de caer en fundamentalismos.

—¿Cuál sería la justa medida, entonces?

—La adecuado para mí en ese momento. Fuerza resistencia, con una intensidad del 40% del máximo que yo puedo realizar, con una cantidad de repeticiones que tolere, en función de mi edad, de mi salud cardiovascular, de la actividad que realice. Hoy las redes disparan cosas que se hacen populares, pero en medicina tenemos que ser prestigiosos, no populares. Entrenar la fuerza es importante, pero no es lo único, ni con el nivel de exigencia que a veces se intenta imponer.

Eso, dice Franchella, es lo que hace a la salud. Después está el fitness –diferencia-, “los que van al gimnasio para estar en forma”, y el deporte (ya sea recreativo, competitivo o de alto rendimiento). “No importa tanto qué es lo que hagamos o en cuál de esos grupos estemos, pero algo tenemos que hacer”, concluye.

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