La mayoría de los adultos necesita entre siete y nueve horas de sueño cada noche para recuperarse adecuadamente. Sin embargo, con la llegada del calor, conciliar el sueño y disfrutar de un descanso reparador resulta más complicado. Como consecuencia, muchas personas recurren a la siesta para compensar el déficit de sueño y aliviar la fatiga acumulada.
No obstante, el doctor Javier Albares, especialista en medicina del sueño, recuerda en una conversación con La Vanguardia que “mantener cierta regularidad, incluso en verano, es una de las mejores inversiones para llegar a septiembre descansados y con más energía”. El experto explica cómo sacar el máximo partido a la siesta en los meses más calurosos sin perjudicar el descanso nocturno, repasa sus principales beneficios y desmonta algunos de los mitos más extendidos sobre este hábito.
El sueño necesita que nuestro organismo reduzca ligeramente su temperatura corporal para poder entrar y mantenerse en las fases más profundas del descanso. Cuando el ambiente es demasiado caluroso, ese proceso resulta mucho más difícil y la calidad del sueño empeora. Por eso, lo ideal es dormir en una habitación fresca, alrededor de los 18-20 ºC. Si la temperatura es elevada, solemos tardar más en conciliar el sueño, nos despertamos con mayor frecuencia durante la noche y el descanso deja de ser realmente reparador.
No exactamente. El sueño que no hemos dormido no puede recuperarse como si nunca hubiera faltado. Durante la noche se producen procesos fundamentales para reparar tejidos, fortalecer el sistema inmunitario, regular el sistema cardiovascular y equilibrar múltiples funciones del organismo. Si esas horas de sueño se pierden, sus beneficios también. Lo que sí puede hacer una siesta es aliviar parcialmente las consecuencias del cansancio, mejorar el estado de alerta y ayudarnos a funcionar mejor durante el resto del día. Es una forma de complementar el descanso, pero nunca sustituye al sueño nocturno.
Para la mayoría de las personas, la duración ideal se sitúa entre los 20 y los 30 minutos. Ese tiempo permite descansar sin llegar a entrar en las fases más profundas del sueño, de modo que al despertar solemos encontrarnos con más energía y claridad mental. Aun así, no existen reglas universales. Hay personas que toleran perfectamente siestas más largas y otras que, si superan la media hora, ya notan que se despiertan pesadas o que luego les cuesta conciliar el sueño por la noche. Como ocurre con muchos aspectos del sueño, siempre conviene individualizar.
Porque durante una siesta prolongada solemos entrar en la fase de sueño profundo o de ondas lentas. En ese momento la actividad cerebral disminuye considerablemente y, si nos despertamos justo entonces, el cerebro necesita un tiempo para recuperar su nivel habitual de funcionamiento. Por eso, cuando el objetivo es simplemente recuperar energía para continuar el día, las siestas cortas suelen ofrecer mejores resultados.
Lo recomendable es realizarla poco después de comer, aproximadamente entre las tres y las tres y media de la tarde. Si la retrasamos demasiado, especialmente más allá de las cinco, podemos alterar nuestro ritmo circadiano y hacer que llegue la noche sin suficiente presión de sueño. Como consecuencia, nos costará más dormirnos a la hora habitual y, si al día siguiente tenemos que madrugar, acabaremos acumulando todavía más cansancio.
La mejor estrategia empieza antes de comer. Las comidas muy copiosas obligan al organismo a destinar una gran cantidad de flujo sanguíneo al aparato digestivo para realizar la digestión, lo que favorece la sensación de somnolencia. En verano conviene optar por platos más ligeros, fáciles de digerir, frescos y evitar el alcohol, que además empeora la calidad del sueño. Mantener una buena hidratación y realizar un pequeño paseo después de comer también puede ayudar a combatir ese descenso de energía sin necesidad de recurrir a la siesta.
Hasta aproximadamente los cinco o seis años, los niños necesitan complementar el descanso nocturno con una o varias siestas según la edad. Es un proceso fisiológico que contribuye a su crecimiento, al desarrollo neurológico y cognitivo, a la consolidación del aprendizaje y también a la regulación emocional. A medida que maduran, esa necesidad desaparece de forma progresiva, por lo que no todos los niños dejan la siesta exactamente a la misma edad.
Hay bastante mito. La necesidad de dormir una pequeña siesta no es un rasgo exclusivamente español ni mediterráneo, sino un fenómeno fisiológico relacionado con los ritmos biológicos del organismo. Es cierto que tradicionalmente en nuestro país ha existido una mayor costumbre de descansar después de comer, pero en la actualidad esa práctica no está tan extendida como a menudo se piensa. Más que una cuestión cultural, la siesta responde a cómo funciona nuestro cuerpo y a las circunstancias de cada persona.
El principal problema es perder por completo las rutinas. Acostarse y levantarse cada día a una hora diferente, cenar muy tarde, realizar comidas abundantes o consumir alcohol con frecuencia altera los ritmos circadianos y empeora el descanso. Las vacaciones deben servir precisamente para recuperar sueño y cuidar nuestra salud, no para dormir menos.
